Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

BJ Fogg lleva por más de 20 años estudiando cómo funciona la conducta humana. Trabaja con un pie en la industria y otro en la Universidad de Standford, donde imparte clases y lidera el laboratorio de tecnología persuasiva. La experiencia de BJ se centra en crear sistemas para cambiar el comportamiento humano. Esto es lo que él llama Diseño del Comportamiento.

La historia de Fogg y su método de pequeños hábitos -Tiny Habits® Method- tiene sus inicios cuando cursaba su licenciatura en lengua inglesa. En esos tiempos estaba más interesado en lingüística y retórica que en aspectos relacionados con el análisis literario. Una vez finalizados estos primeros estudios realizó un máster en retórica. El verano después de finalizar el máster se tomó unas vacaciones y viajó solo a Francia para aprender el idioma de ese país.

En esas vacaciones leía libros de retórica, comunicación y persuasión que le iluminaron y llevaron a pensar que llegaría un día en el que la tecnología utilizaría todos estos principios para hacernos más felices, más sanos y priorizar nuestras vidas. Buscó hacer su doctorado en este campo, pero no encontró nada parecido en ese momento. Aplicó en la Universidad de Standford para estudiar la relación de la persuasión o el cambio de comportamiento y la tecnología.

Durante su doctorado se dio cuenta que había algo de trabajo al respecto, pero que no había ningún sistema construido y listo para ser aplicado. Así que juntó todas las piezas sueltas, realizó una serie de experimentos revolucionarios con tecnología de los noventa a la que llamó Captology, un acrónimo de las computadoras como tecnologías de persuasión. Finalmente terminó escribiendo el libro «Persuasive Technology: Using Computers to Change What We Think and Do» donde expone la capacidad persuasiva de la tecnología y ordenadores, o de como los ordenadores pueden ser diseñados para influenciar nuestros pensamientos y comportamientos.

Más adelante, se dio cuenta que la persuasión es en realidad un proceso para facilitar a las personas hacer aquello que quieren hacer. Se dio cuenta que lo que realmente funciona es aquella acción que permite hacer a las personas aquello que ya querían hacer. Fogg tenía el conocimiento y la capacidad de ayudar y transformar a las personas para ser la mejor versión de ellas mismas. Creó cursos y programas de formación para enseñar al que quisiera la capacidad de crear nuevos hábitos y conseguir lo que querían de la manera más simple. Junto a su hermana Linda Fogg-Philips dirigen la Tiny Habits Academy.

Fogg escribe el libro Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything después de tener una epifanía. Tiene un sueño en el que cree que iba a morir debido a un accidente de avión. El sueño y la sensación de morir es tan vívido que siente una gran culpa por no haber compartido antes su conocimiento con el mundo. A partir del sueño-epifanía prioriza la escritura del libro exponiendo el sistema, las técnicas y historias verdaderas de personas usándolas. Fogg es una persona muy trabajador y prolífica que genera un modelo de creación de hábitos y taxonomías como la matriz de comportamiento.

Romper hábitos

Fogg nunca se refiere a romper con los malos hábitos sino a desenredar malos hábitos. Es algo que en su libro matiza y desgrana con una serie de diagramas de flujo disponible en el apéndice.

La palabra romper implica algo repentino, dramático o aplicar mucho esfuerzo en un momento dado. Esta no es la manera de cambiar estos hábitos, como podrían ser dejar los snacks entre comidas, dejar de fumar o desconectar de las redes sociales. Los malos hábitos acostumbran a ser asuntos grandes y complejos. Desenredar un hábito requiere aplicar la técnica divide y vencerás. Se deben detectar con el máximo de detalle cuáles son las acciones que se realizan cuando sucede el hábito. En un proceso más o menos lento se ataca -dejar de hacer o hacer otra acción- cada uno de los pasos empezando por el más fácil, luego se ataca el siguiente y luego el siguiente, y así sucesivamente hasta terminar con el mal hábito. Y algunos hábitos son más fáciles desenredar que otros:

  • Hábitos cuesto arriba: Caen en esta categoría los hábitos que se consiguen con un poco de esfuerzo y dedicación, pero que son fáciles de abandonar, por ejemplo, ir al gimnasio.
  • Hábitos cuesta abajo: Caen en esta categoría aquellos hábitos fáciles de mantener pero que tienes que realizar un cierto esfuerzo para detenerlos.
  • Hábitos en caída libre: En esta categoría de hábitos entrarían aquellos que para detenerlos necesitas ayuda profesional. Las adicciones entran en esta categoría.

Cómo no empezar nuevos hábitos

Empezar hábitos es un proceso completamente distinto a detener malos hábitos. Primero hay que conocer cómo no se deben crear hábitos y romper con los mitos generalizados. Por ejemplo, estos son algunas aseveraciones que Fogg apunta como falsas:

  • Si no puedes cambiar o adquirir nuevos hábitos es un problema tuyo porque te falta motivación o te falta fuerza de voluntad
  • Repítelo una y otra vez durante 21 días o 66 días según diga la teoría y finalmente adquirirás el hábito. Es una cuestión de repeticiones.
  • Haz un solo hábito al mismo tiempo, es la única fórmula que funciona
  • Cambiar hábitos es muy duro y difícil

Las aseveraciones anteriores se basan en la disciplina de la fuerza de voluntad o motivación constante. En cuanto a la motivación, Fogg concluye en sus estudios que en los humanos es fluctuante. Convertirse en un motivado constante es algo ficticio puesto que los estados de ánimo suben y bajan frecuentemente. Los días complejos y los cambios en nuestro contexto hacen que la motivación fluya «como una ola».

Es más, en la formación de hábitos por motivación sostenida, el proceso acostumbra a seguir estas tres fases con fin desagradable:

  • Motivación
  • Empezar a fallar en el hábito
  • Sentir desaliento y finalmente fallar otra vez

Otra manera segura de fallar en la adquisición de nuevos hábitos es intentar realizar cosas demasiado grandes y confiar su consecución a la fuerza de voluntad. Esta forma de actuar puede conseguir resultados positivos en un tiempo corto, fallando en una apuesta a largo plazo.

En todas estas maneras de fallar la base del argumento científico es la repetición por correlación. Correlación no implica causa. Es cierto que hay una correlación entre el número de días que se ejecuta un hábito, pero el hecho de que vayamos cada día al gimnasio no significa que vayamos a estar en mejor forma, puesto que hay que ir al gimnasio y ejercitar el cuerpo.

Según Fogg, la creación de hábitos requiere de un estado mental positivo. Si pensamos que adquirir hábitos es una cuestión de repetición entonces creeremos que se requerirá persistencia y resistencia, que viviremos algo desagradable y que además requerirá mucho tiempo. Todo lo anterior nos es que sea muy positivo y finalmente lleva a la procrastinación. Fogg lo dice bien claro, es muy difícil mantenerse motivado en algo que realmente no queremos hacer.

¿Quieres crear hábitos y mantenerlos durante mucho tiempo o continuar fallando en el intento?

Cuanto más fuerte sea la emoción unida a una conducta menor es el tiempo necesario para crear un hábito.

La formación de hábitos es una habilidad que podemos aprender rápidamente e implementar sobre cualquier aspecto de nuestras vidas. Esta habilidad puede cambiar nuestras vidas, crear estilos de vida que queramos y diseñar los hábitos que queramos tener con éxito. Pero, ¿cómo implementar hábitos y conductas en nuestras vidas de forma automática y duradera?

Fogg asegura que su método Tiny Habits® permite crear hábitos de una forma muy sencilla, ayuda a cambiar nuestra identidad, a cambiar nuestra perspectiva y forma de pensar de nosotros mismos o de cómo nos vemos a nosotros mismos. Además, el método ayuda a crear una mentalidad positiva y dar forma a nuestra identidad para pensar que podemos conseguir cualquier cosa. Así lo demuestran las encuestas semanales que Fogg envía a los que siguen su método, a quienes se les anima a terminar la frase «Ahora me veo como alguien que…». Las respuestas son reveladoras puesto que denota que las personas que prueban el método cambian su modo de verse hacia una persona más segura de sí misma.

Fogg concluye que hay tres maneras de cambiar el comportamiento, alguna más a voluntad que otra:

  1. Epifanía. Los hábitos adquiridos por epifanía no se crean a voluntad, surgen de un momento crucial en nuestras vidas. Podría ser, por ejemplo, un ataque al corazón, un diagnóstico de colesterol alto o cualquier otro que implica la necesidad de llevar una vida distinta para dar solución a un problema. Aunque este tipo de hábitos formaron parte de la taxonomía que creó Fogg en el 2011, ahora no le da tanta importancia ya que los hábitos que surgen de una epifanía no tienen largo recorrido.
    • Los hábitos creados por epifanía acostumbran a durar una media de seis meses -un año en casos atípicos- volviendo entonces a los viejos hábitos causantes del problema. Esto es debido a que no han incorporado tales hábitos en sus estilos de vida.
    • Las epifanías no crean cambios sostenibles.
  2. Cambiar el entorno. Cambiar los distintos contextos en los que nos vemos involucrados es una parte importante en la adquisición de nuevos hábitos. Discurrimos el día entre el entorno de nuestro hogar, del trabajo, de viajes de ida y vuelta… Es crucial adaptar estos entornos para que podamos crear aquellas conductas y hábitos que queramos para nuestra vida. Debemos rediseñar nuestro entorno de manera que los buenos hábitos sean fáciles de ejecutar y los malos hábitos sean difíciles de llevar a cabo.
    • Nuestra motivación o fuerza de voluntad se verán reducidas en algún momento si hay tentaciones en el entorno. Si no amoldamos nuestro entorno volveremos a los viejos patrones de conducta.
    • De la misma forma que queremos evitar tentaciones adaptaremos el entorno para facilitar el recordatorio o ejecución de los nuevos hábitos.
    • Cambiar el entorno implica balancear con las personas con las que te relacionas de manera que te rodees de personas que te den soporte a los cambios que vas a hacer para generar nuevos hábitos y cambiar tu vida.
  3. Pasos pequeños. Se trata de realizar cambios incrementales en nuestros hábitos. Fogg entiende estos pequeños pasos como recetas, bautizándolas como Tiny Habits Recipe by Design. La idea es poder ajustar los pasos involucrados hasta dar con el mejor contexto para desarrollar los nuevos hábitos.
    • El proceso es similar a la creación de una receta de comida, donde cambiamos y ajustamos cantidades de ingredientes hasta encontrar la fórmula que nos guste para nosotros o para nuestra familia.

No obstante, Fogg asegura que hay tres elementos fundamentales que deben convergir para que el nuevo comportamiento suceda y se adquiera como un estilo de vida, y va en relación con los puntos dos y tres anteriores:

  • Motivación para realizar el comportamiento
  • Habilidad hacia el comportamiento (cómo de fácil o complejo nos es hacerlo)
  • El impulso. Frogg le llama prompt, que es el desencadenador, acción previa o recordatorio del comportamiento.

¡Acciona!

Fogg nos anima a empezar a trabajar los hábitos con pequeños cambios. Para conseguirlo debemos conocer la anatomía de las tres partes del método de pequeños hábitos. La práctica y el rediseño de todas las partes crean la perfección. Ten en mente siempre su frase «la simplicidad crea el comportamiento». El proceso y cambios en el comportamiento deben ser fáciles y sencillos de ejecutar.

  1. Momento ancla o impulsor (prompt). Es una rutina ya existente en tu día a día a la que le vas a adjuntar el nuevo comportamiento que quieras convertir en hábito. Por lo tanto, esta rutina te va a servir como desencadenador del hábito. Así que debe comprenderse como el detonante de la conducta que al final se convertirá en un hábito, creando así un seguido de hábitos encadenados. Al escoger el momento ancla debes asegurarte que está enmarcado en el horario adecuado para asegurar la ejecución consistente del hábito. Si ves que fallas en hacer el nuevo comportamiento revisa en qué otra rutina de otro momento del día puedes adjuntarlo. Por ejemplo: Si quieres fortalecer los brazos mediante flexiones no es buena idea hacerlas cuando te hayas puesto el pijama antes de ir a dormir. Puede ser un buen momento hacer flexiones justo después de quitarte el pijama antes de entrar en la ducha.
    • El momento ancla precede al nuevo comportamiento. Hacerlo al revés no tiene sentido. Por ejemplo, si queremos leer un libro un momento ancla incorrecto es «Leer un libro antes de ir a la cama» puesto que va antes de la acción, sin embargo «leer un libro y hacerlo después de sentarnos en la cama», podemos comprobar que al hábito le precede una acción (sentarnos en la cama).
    • Selecciona la mejor ancla. Las anclas de la mañana acostumbran a ser más fiables, puesto que por la mañana las rutinas están mejor asentadas que al final del día, en general hay menos distracciones o posibilidad de cambios.
    • Anclas específicas. Trata de seleccionar el ancla lo menos ambigua posible. Para hacernos una idea, anclas ambiguas pueden ser «después de desayunar» o «después de comer». En cambio, anclas específicas son, por ejemplo, «después de pulsar el botón de iniciar la lavadora» o «después de atarme los zapatos»
  2. Hábito pequeño (Tiny Habit). Las personas tratamos de realizar verdaderos grandes comportamientos y en un tiempo récord. Por ejemplo, meditar durante 20 minutos al día no es un hábito pequeño, ni tampoco correr 10km al día. Fogg apunta a que los hábitos deben ser sencillos y que no duren más de 30 segundos en completarse. Si quieres seguir después de los 30 segundos considéralo como un añadido, como si estuvieras superando los logros, aunque sea donde realmente querías llegar. Crear hábitos es una cuestión mental.
  3. Celebración instantánea. Consiste en adjuntar emociones positivas a los comportamientos que quieras desarrollar como hábitos. Fogg lo dice bien claro, «las emociones crean hábitos». Se trata de reforzar los hábitos con actitud positiva. Así que la celebración instantánea debe realizarse justo después de haber hecho el nuevo comportamiento. De esta forma se conecta una actitud positiva con una conducta haciendo que el cerebro quiera esta gratificación y que el hábito se consiga adquirir de forma automática.
    • Esta celebración consiste en realizar una acción simple. Fogg asegura que puede ser una frase en voz alta «Soy increíble», un sencillo «¡Yupi!», un pequeño baile o una mezcla de ambas cosas voz-movimiento. Debemos realizar cualquier acción que nos ayude a reforzar el hecho de que estamos progresando.
    • Tienes que sentirte bien con lo que estás haciendo. Un simple movimiento con la cabeza es suficiente si te hace sentir que avanzas. Hay quien puede ser más expresivo y hay quien menos. Fogg afirma que incluso un pensamiento positivo tipo mantra como «Estoy evolucionando» o «Estoy mejorando tal aspecto» ayuda a conectar una emoción positiva con el nuevo comportamiento y reforzarlo.
    • Celebración natural. Se trata de usar la forma que tenemos de celebrar éxitos surgidos de forma natural, automática y espontánea. Para saber cuales son nuestras celebraciones naturales se consciente de tus movimientos, frases y tipos de expresiones de júbilo cuando recibas una buena noticia, estés mirando eventos deportivos o, si tienes hijos, cuando estos consigan algún hito. Usar este tipo de celebraciones naturales y espontáneas hará que asentar hábitos sea muy efectivo y exitoso.
    • Celebración vs Recompensa. Las recompensas no crean hábitos. Los estudios de Fogg apuntan a que las recompensas retrasan la gratificación. La captura instantánea de una emoción es crítica en la creación de un hábito. La gratificación de una recompensa es algo que se obtiene más tarde, como podría ser un helado o compra de cualquier tipo. Al no suceder inmediatamente después de realizar el nuevo comportamiento, este no se conecta a una emoción y por lo tanto no ayuda a que el cerebro lo acepte como un nuevo hábito.
    • Una de las funciones de las emociones es reconectar comportamientos. Al realizar un nuevo comportamiento si al finalizar te sientes exitoso entonces el cerebro va a tomar nota y la regulación de dopamina hará que devenga más automático.
  4. Sencillez. La sencillez es el factor más fiable en lugar de la motivación. Piensa en sencillo, piensa en pequeño. La sencillez hace el hábito. Escoge un hábito y haz que sea realmente sencillo de realizar, de esta manera serás consistente cuando baje la motivación, estés estresado o estés atareado.
  5. Mentalidad positiva. El método Tiny Habits trata de crear un estado mental, de reconstruir confianza en uno mismo, mantener una mente positiva y crear aquellos hábitos y comportamientos que queremos en nuestras vidas. Si hay alguna cosa que no funciona entonces revísala, no la entiendas como un fracaso. Quizás hay un mejor momento del día para ejecutar el nuevo comportamiento, o quizás lo estás haciendo demasiado grande y debes simplificar.
    • Crear hábitos es una habilidad y, con el método de Fogg, es como crear una receta en la que iteras el proceso de prueba y error hasta dar con el resultado deseado abrazándolo como un estilo de vida. El secreto de los pequeños hábitos es rediseñar el entorno y los pequeños comportamientos hasta dar con la mejor receta. Si tienes la receta adecuada puedes crear un hábito en cinco o menos días.
    • Las emociones son esenciales, por lo que ir en el proceso con una mentalidad positiva es crucial. Cuanto más fuerte sea la emoción asociada al comportamiento, más rápidamente se convertirá en hábito.
    • Para de juzgarte a ti mismo. Si te pierdes un día no pasa nada, si ves que fallas asiduamente entonces es momento de rediseñar la receta, así de de fácil.
    • Si tienes la sensación de que te está costando adquirir el hábito o que necesitas más motivación son señales que tienes que parar y rediseñar el proceso.
    • Empieza el día con el hábito Maui i termina el día con el hábito de gratitud. Cuando tus pies toquen el suelo después de despertarte di la frase «Será un gran día» y cuando tu cabeza toque la almohada piensa en algo por lo que sientas agradecimiento.
  6. Superanclas. Ya sabemos que un ancla es una rutina incorporada en nuestro día a día que nos ayuda a realizar un nuevo comportamiento. Estas anclas están sujetas al entorno, por lo que un cambio en el entorno puede provocar un cambio en las rutinas. En cambio, una superancla es aquella rutina que ocurrirá siempre allá donde vayas. Son superanclas: levantarse, vestirse, ir al baño, ducharse, desayunar, abrir la puerta… Este tipo de cosas son anclas sólidas y muy fiables, van contigo vayas donde vayas.
    • De todas formas, no debemos estresarnos con la rutinas, hábitos y comportamientos automáticos. Está bien si viajamos y no nos comportamos igual, de hecho, hoy en día es normal viajar constantemente. Y también es normal que no nos comportemos igual, puesto que el contexto cambia y las anclas rutinarias no están presentes. No te preocupes, cuando cambie el contexto crea nuevos hábitos.

Es muy importante ser consciente de los NOs en la consecución de hábitos, hará que el proceso sea sencillo, sin autocastigos ni altas expectativas:

  • No esperes la perfección
  • No hagas un seguimiento de tus hábitos, haz un análisis. Si haces un seguimiento estricto y no ejecutas el hábito lo entenderás como un fallo personal. Es normal fallar, no pasa nada si un día no realizas el hábito. Si ves que no paras de fallar entonces hay algo que no encaja y no es culpa tuya. Sencillamente analiza el motivo y cambia la receta.
  • Comprende que la creación de hábitos es un proceso, como lo es plantar y hacer crecer una semilla, es un aprendizaje y un viaje de (auto)descubrimiento.

Puedes empezar a probar el poder de los pequeños hábitos realizando el hábito preferido de Fogg, el hábito Maui: después de dormir, cuando te vayas a levantar de la cama y justo después de poner los pies en el suelo pronuncia la siguiente frase «Va a ser un gran día». A veces sabemos de antemano que el día va a ser complicado. Trabajar el pensamiento positivo con los primeros pensamientos a tener en el día ayudan a adquirir una actitud positiva ante retos y posibles dificultades. Si sabes que el día puede ser complicado, puedes hacer una variante de la frase añadiendo esa pequeña incertidumbre que hará del día un día que valdrá la pena haberlo vivido, por ejemplo «Va a ser un gran día, de alguna manera» o «Va a ser un gran día, seguramente».

¡Reto!

Propongo dos retos según el tipo de persona que seas o lo que quieras conseguir:

  • Uno destinado a aquellas personas que sienten la necesidad de hacer grandes cosas: pon muchos pequeños hábitos en tu vida. Diseña por ejemplo tres recetas para realizarlas en un mismo día, es completamente posible.
  • Otro destinado a personas que quieren adquirir un nuevo hábito sin «delirios de grandeza». Si ves que el hábito es demasiado grande (10 flexiones al día puede ser un hábito grande) redúcelo a la mínima expresión. Este es el hábito que te propongo adquieras antes de añadir otro.

Descarga los planificadores para diseñar tus hábitos, guárdalo dentro de tu libreta y anota ahí los progresos y celebraciones.

Utiliza una libreta de notas donde adjuntar los planificadores del sistema 80% y anotar el diseño, rediseño y la adquisición de nuevos hábitos. Anota también la evolución, así como sensaciones, experiencias y cómo has adaptado el entorno para tener éxito en la adquisición de nuevos hábitos.

Libreta de hojas blancas – ideal para crear, relacionar y dibujar
Libreta de hojas punteadas y numeradas – ideal para organizar, estructurar y planificar
Libreta con hojas rayadas – ideal para escribir y crear listas

Libros y media

Diseña e itera hasta encontrar la mejor versión de ti. Haz lo mismo con los hábitos: rediseña tus conductas hasta conseguir un estilo de vida que te guste y estés cómodo.

Daniel Amo

Ahora que te he mostrado el 80% del método propuesto por Fogg es el momento de profundizar en su investigación científica sobre diseño de la conducta humana. Compra su libro y léelo para desbloquear el 20% del detalle de sus técnicas de adquisición y diseño de hábitos para mejorar tu estilo de vida y sentirte bien. Es sorprendente cuánto conocimiento ha adquirido Fogg a lo largo de sus 20 años como investigador en tecnologías persuasivas y comportamiento humano. Aprovecha la oportunidad para desbloquear su conocimiento y conseguir crear hábitos fácilmente con un sistema sencillo y poderoso.

Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

En su libro Persuasive Technology, basado en nueve años de investigación, Fogg revela cómo los sitios web, las aplicaciones y los dispositivos móviles pueden ser utilizados para cambiar las actitudes y el comportamiento de las personas.

Las emociones crean hábitos.

BJ Fogg

Puedes crear nuevos buenos hábitos en solo 30 segundos por día.

BJ Fogg

La sencillez cambia nuestro comportamiento.

BJ Fogg

Fogg nos expone cómo empezar con la adquisición de nuevos hábitos: nada de grandes cambios, empieza con pequeños hábitos.

Fogg narra el origen del hábito Maui y qué beneficios nos aporta en el día a día.

El hábito Maui

Matriz de comportamiento

En el siguiente vídeo Fogg nos presenta su sistema para rediseñar comportamientos en una taxonomía de doble factor tiempo-objetivo, lo que llama matriz de comportamiento. En el que identifica tres tipos de comportamientos según tiempo:

  • Punto: Comportamiento que quieres realizar una sola vez y en un momento dado.
  • Lapso: Comportamiento que realizas por un período de tiempo fijado.
  • Camino: Comportamiento que quieres realizas de ahora en adelante, como si estuvieras en un camino por el resto de tu vida, algo así como un hábito que caracteriza tu estilo de vida.

Y cinco tipos de comportamiento según objetivo. Fogg los identifica con colores:

  • Verde: Adquirir nuevos hábitos no familiares
  • Azul: Adquirir hábitos familiares
  • Morado: Incrementar intensidad o duración del hábito
  • Gris: Reducir intensidad o duración del hábito
  • Negro: Detener un hábito

De esta manera se puede, de forma más o menos acertada, adquirir o detener un hábito ejerciendo esfuerzo en una de las casillas tiempo-objetivo. Por ejemplo, tratar de detener un hábito en un momento dado es un gran esfuerzo en vano, en cambio, adquirir un hábito familiar a lo largo del tiempo y con mediante pequeños pasos es una apuesta segura.

En el vídeo encontrarás una explicación más detallada por el mismo Fogg, y en la web de la matriz de comportamientos tienes disponibles distintas herramientas y explicaciones adicionales del modelo en el que se basa su método de adquisición de hábitos.