The Art of Focus: 10,9

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Nos encontramos en la final del Campeonato Mundial de tiro de precisión. A Christina Bengtsson solo le queda un disparo. Si consigue 10.9 puntos gana el campeonato. 10.9 es la máxima puntuación que se puede obtener en tiro de precisión. La diana tiene un círculo central de 10 puntos. Este círculo se divide en un conjunto de 10 subanillos aumentando cada uno en un valor de 0,1 puntos a medida que los subanillos se acercan al centro del objetivo. Una puntuación de 10.9 significa dar en el centro mismo de la diana.

En este momento tan crucial, la cabeza de Bengtsson es un torbellino de pensamientos negativos y otros que la distraen de conseguir su objetivo: dar en el centro de la diana. Su corazón late acelerado, como en todos los momentos cruciales a los que nos enfrentamos estando fuera de nuestra zona de confort. En momentos de nerviosismo nuestro corazón se acelera debido a todos los pensamientos destructivos, negativos, perturbadores y que distraen, y es cuando tenemos que controlarlos más que nunca. Solemos hacernos preguntas o comentarios para huir en lugar de luchar, sobretodo en momentos en los que podemos sentir inseguridad en nosotros mismos:

  • ¿Quién te piensas que eres para merecer estar aquí y tener éxito?
  • ¿Qué estoy haciendo aquí?
  • ¿Por qué me he puesto en esta situación?
  • No soy suficientemente bueno/a (síndrome del impostor)

Una de las maneras de vaciar la mente de estos pensamientos dañinos es tomarse un tiempo «de descarga». Por eso, antes de disparar, Bengtsson utiliza la técnica de centrarse en un objeto concreto. Se fija en una pequeña hoja de otoño que se mueve por el viento. Pone toda la atención en la hoja dejando por un par de segundos un solo pensamiento en su cabeza. Con esta técnica libera todo el resto de pensamientos, activa el modo concentración y un estado relajado donde solo está ella, su arma y el objetivo. Después de los dos segundos dispara, puntúa 10.9 y gana el título de Campeona del Mundo.

El arte de la concentración es la habilidad de liberar tu mente de pensamientos negativos y que distraen. Cuando lo consigues es que estás concentrado.

Christina Bengtsson

Bengtsson, su libro The Art of Focus: 10,9, nos invita a un viaje de autoconocimiento, de redescubrimiento, de vencer nuestros miedos, de escucharnos y de comprender nuestro ser interior (inner core). Estos son los básicos de su sistema que nos harán maximizar la concentración.

Comprendemos el hecho de concentrarnos como un proceso complejo, costoso y arduo. En cambio, Bengtsson asegura completamente lo contrario. Primero hay que vaciar la mente para dejar espacio a solo aquello en lo que te quieres concentrar. Debería ser algo fácil de conseguir puesto que todos tenemos esta habilidad, y, ahora más que nunca, debemos utilizarlo porque estamos constantemente en un mundo de distracciones y preocupaciones. Christina Bengtsson nos muestra cómo conseguirlo.

El poder del silencio

La historia de Christina empieza en una granja, donde nació y aprendió del silencio de los animales. Tenía un cerdo al que llamaba Kanuwa y de él aprendió el poder del silencio:

Los cerdos saben escuchar, diría yo. Los cerdos saben cómo concentrarse en lo que es importante, y a veces la gente se pierde eso, porque somos adictos a los pensamientos o adictos a decir algo todo el tiempo […] estar con alguien que sabe escuchar nos permite escucharnos y conocernos mejor.

Christina Bengtsson – Podcast Episode 064 Oscar Trimboli

La relación de Bengtsson con su amigo cerdo Kanuwa le ayudó a aprender a escucharse profundamente a sí misma, «porque hablar con alguien que en realidad nunca dice una palabra, pero que te escucha muy atentamente, te ayuda a entenderte un poco mejor».

Neal Gittleman lo dice bien claro: «no nos gusta el silencio y por eso lo rellenamos constantemente… Nuestra vida está llena de distracciones y de cosas». En este sentido, Christina Bengtsson nos propone abrazar el poder del silencio y aprender a entender a las personas sin decir nada. Tenemos tantas distracciones en la sociedad actual que a veces nos perdemos la importancia de no decir nada y entender lo que queremos decir cuando no usamos ninguna palabra.

Fallar para aprender a calmarse

Bengtsson nos invita a entrar en un estado de calma, de relax, de silencio y de encontrarnos con nuestro ser interior para encaminarnos en el buen camino de hacer acciones con calidad. En su sistema de concentración ( focus model), estas son algunas de las máximas:

  • No temas al fallo. Falla y aprende. Fallar es un viaje de aprendizaje. Cuando estás preocupado de la posibilidad de fallar, tu mente se llena de pensamientos negativos y de preocupación. Esto hará que realmente tengas resultados muy mediocres. Practica el miedo a fallar y entenderás que las cosas no siempre salen de la forma que quieres, y en los tiempos que vivimos tenemos la ocasión perfecta para este tipo de prácticas. Fallar se asocia con los picos de rendimiento:
    • Tener miedo a tomar decisiones incorrectas impacta en la habilidad de tomar decisiones, nos sitúa lejos del presente.
    • No necesitas desempeñarte al máximo, necesitas rendir tan bien como eres tú.
    • Ahora necesitas estar calmado, humildad y tener control cognitivo. Fallar te permite conseguirlo.
  • Toma control de ti mismo/a. Controla tu propia voz y decide por ti mismo/a.
  • Obtienes una respuesta demasiado rápido. Aprende a posponer la respuesta y entonces empezarás a sentir la sensación que controlas la situación. Nos hablamos demasiado al accionar cualquier cosa, y en este proceso de auto-respuesta rápida (o de otras personas) podemos dudar de nuestras convicciones y de lo que queremos conseguir, provocando un efecto contrario o de baja estima. Dejar reposar y no hablarte constantemente es la manera de mantenerte en lo que es importante para ti e ignorar lo que es irrelevante.

¿Quieres estar en constante distracción y con pensamientos negativos, o quieres deshacerte de preocupaciones y tener éxito?

Pensamos que el estado mental de concentración es difícil de conseguir, requiere esfuerzo, es duro y de difícil camino. Bengtsson dice que en realidad es fácil puesto que ya tenemos esta habilidad. Solo hay que aprender a activarla.

Estar concentrado es natural, hemos nacido con esta habilidad. Sin embargo, vivimos en tiempos donde nuestras mentes están distraídas todo el tiempo, con distracciones que vienen de fuera (pensamientos de otros) y de dentro (pensamientos internos).

Cuando estás en un estado de concentración dejas de pensar en el pasado y en el futuro, simplemente eres. Cuando estás en el presente te desenvuelves tan bien como eres, y esto es suficiente. No necesitas hacer más ni hacer menos. En realidad tienes que hacer menos para dejar espacio a lo que realmente es importante.

¡Acciona ya!

Bengtsson es muy clara: «deja de hacer aquello que no te conviene». Para conseguirlo tienes que crear un espacio donde estés completamente en calma, en relax y que te provoque un sentimiento de autoestima y seguridad en ti. Solo vas a conseguir este estado-espacio apartando los pensamientos negativos y liberando la mente para dejar espacio a lo que es realmente importante.

Libera espacio mental para conseguir concentrarte (en tu trabajo) siguiendo algunos de los métodos del sistema Bengtsson:

  1. Reduce la lista de tareas. El actual problema es que no estás en calma. Tienes demasiadas cosas que hacer y demasiado en qué pensar.
  2. Haz una sola cosa realmente bien y con calidad. Más productividad puede ser peligroso. Hacer demasiadas cosas al mismo tiempo no es bueno para ti.
  3. Crea tu not to do list. Para conseguir hacer una cosa realmente bien y con calidad tienes que saber qué no debes hacer. Imagina cuántos pensamientos gastas en opiniones irrelevantes, es importante discernir entre atención automatizada y controlada, para enfocar conscientemente en un objetivo. La not-to-do-list te:
    1. Ayuda a identificar qué es importante y qué es menos importante.
    2. Ayuda a conectar on tus valores internos (core values) cuando tengas que tomar decisiones.
    3. Ayuda a ignorar lo que es irrelevante.
    4. Ayuda a crear más espacio en tu cabeza.
  4. No te concentres en el futuro. Los objetivos incrementan la motivación, pero a la vez pueden hacerte sentir bajo presión. Concéntrate en el presente.
  5. ¡Respira! Es importante reconocer cómo respiramos (rápido, profundo, calmado…) e incluso cómo no respiramos. En situaciones en las que no podemos o no debemos salir corriendo, por ejemplo en una reunión de trabajo, respirar bien nos ayuda a encontrar la calma necesaria para afrontar la situación. Bengtsson explica que respira entre disparo y disparo, cuando dispara contiene la respiración. Dominar la respiración, cuánto respirar o cuánto contener, es signo de controlar la situación.
    1. Aceptar que estamos en un estado nervioso, alterado o inquieto.
    2. Reducir malos pensamientos evitar respirar más rápido y que se nos acelere el ritmo cardíaco.
    3. Aprender a respirar profundo, por ejemplo practicando Sheagon (centrar la mente en distintas partes del cuerpo), Yoga, meditación o mindfulness.
  6. Empatía. La habilidad de empatizar con otra persona diluye los pensamientos perturbadores casi al instante. Digamos que es un atajo para calmarnos lo antes posible.

¡Reto!

Empieza a mejorar tu concentración dando pequeños pasos: crea tu not to do list hoy e identifica un solo «qué no hacer». Con práctica te será fácil ir identificándolos y mejorando la concentración. Descarga el planificador para hacer un seguimiento de las cosas que no deben estar en tu lista de cosas pendientes y que no debes hacer.

Utiliza una libreta de notas donde adjuntar los planificadores del sistema 80% para tenerlos a mano en todo momento y saber qué no tienes que hacer.

Libreta de hojas blancas – ideal para crear, relacionar y dibujar
Libreta de hojas punteadas y numeradas – ideal para organizar, estructurar y planificar
Libreta con hojas rayadas – ideal para escribir y crear listas

Libros y media

Lee, anota y conecta.

Daniel Amo

Ahora que te he mostrado el 80% de las ideas de Bengtsson tienes el poder de decidir profundizar en su propuesta y hacer efectivo el arte de focalizar. Compra su libro y léelo para desbloquear el 20% del detalle del proceso que a Christina Bengtsson le ha hecho merecer el título de Campeona Mundial de tiro de precisión. Consigue alejar miedos, malos pensamientos, preocupaciones, aflorar tu núcleo interior y concentrarte para conseguir ser tan bueno/a como realmente ya eres.

Esta pequeña hoja hizo estallar todos los demás pensamientos perturbadores. Y en este pequeño segundo volví a concentrarme. Volví a una especie de silencio, una situación en la que sólo estaba yo, mi arma y los objetivos y ningún pensamiento perturbador en absoluto.

Christina Bengtsson

No te pierdas a Bengtsson explicando cómo ganó el Campeonato Mundial de tiro de precisión y exponiendo ella misma el arte de focalizar.

Oscar Trimboli entrevista a Bengtsson quien nos aporta más detalles sobre su sistema de foco y concentración.