El poder del oxígeno: Técnicas de respiración sencillas y científicamente probadas que revolucionarán tu salud y tu forma física

Fecha de la última modificación

Patrick McKeown tenía asma crónica desde hacía 25 años, sufría de un sueño terrible y nada reparador, tenía obstrucción nasal crónica, ingresó múltiples veces en el hospital debido al asma y, en 1994, recurrió a la cirugía para corregir defectos de su nariz y poder respirar mejor. En todo este tiempo, nadie le indicó cómo respirar bien.

En 1998 su vida cambió. McKeown leyó por casualidad un artículo en un periódico que narraba técnicas del Dr. Buyteko, de nombre completo Konstantin Pavlovich Buteyko y ucraniano de nacionalidad. En el artículo se exponía una técnica de respiración muy sencilla que consistía en respirar por la nariz y respirar despacio. Se trataba de usar la nariz, órgano humano diseñado específicamente para respirar. Nadie, ni incluso su cirujano le dijo que respirara por la nariz tras habérsela operado ni cómo hacerlo.

McKeown empezó a practicar ambas cosas, a respirar por la nariz y a hacerlo despacio. Poco después tuvo su mejor sueño reparador, despertándose con un sentimiento de haber tenido la mejor noche de descanso de toda su vida. Es más, sus ronquidos se redujeron en un 15% solo en la primera semana.

Tras esta experiencia reveladora y reconfortante, McKeown viajó desde Dublín a Moscú para completar su entrenamiento clínico en el Método de Respiración Buteyko de la Clínica Buteyko. Ahora se dedica desde su clínica a mejorar el bienestar de las personas mediante la práctica del arte de respirar por la nariz y a publicar su conocimiento mediante libros como El poder del oxígeno: Técnicas de respiración sencillas y científicamente probadas que revolucionarán tu salud y tu forma física.

Salud y bienestar

La boca no está diseñada para ser el órgano principal para respirar. En toda referencia del aparato respiratorio designan a la nariz como el órgano adecuado para desarrollar una respiración funcional, operativa y de entrada y salida de aire. McKeown apunta que debemos respirar por la nariz para:

  • Mejorar la absorción de oxígeno en sangre
  • Mejorar el oxígeno suministrado en las células
  • Abrir las vías respiratorias e influenciar en las funciones automáticas del cuerpo que normalmente están fuera de nuestro control.

Respirar por la nariz hará que nuestra salud, bienestar y vida en general sea más plena reduciendo problemas como ansiedad, depresión, pánico, estrés, asma, fatiga, ronquidos o aumentando rendimiento físico. Y esta regla aplica tanto a adultos como a niños.

Ejercicio físico

Para abrir las vías respiratorios y aumentar el suministro de oxígeno a los tejidos internos McKeown tiene una máxima: respirar menos suele ser más.

Durante el ejercicio físico la respiración puede afectar nuestro rendimiento. Si se respira de forma inadecuada se reduce el oxígeno suministrado en las tejidos. Esto implica un aumento del ácido láctico y una consecuente fatiga. Incluso el acto de respirar afecta a nuestras emociones, así como al sueño, sobretodo cuando respiramos con la parte superior y en respiraciones cortas.

Nariz vs Boca

Cuando vamos a correr con la boca abierta nos es fácil respirar porque la resistencia es menor. No obstante, correr y respirar por la boca:

  • Provoca un 42% más de pérdida de hidratación que respirar por la nariz
  • Activa la respiración mediante la parte superior del pecho y el modo «luchar o huir«
  • Reduce la absorción de oxígeno en la sangre
  • Reduce el suministro de oxígeno en los tejidos
  • Traumatiza las vías respiratorias
  • Se exhala y desaprovecha mucha más cantidad de oxígeno
  • Se calienta y humedece el aire que la nariz captará más adelante

Cambiar de respirar por la boca a hacerlo por la nariz es un cambio duro al inicio. La boca es un canal mucho mayor y el cambio a un espacio menor incrementa la resistencia al respirar con un consecuente esfuerzo inicial. La nariz es una entrada de aire mucho más estrecha, al igual que las vías respiratorias relacionadas: las fosas nasales, la cavidad nasal… toda la arquitectura humana relacionada con la respiración nasal incrementa la resistencia debido a su estrechez en comparación con el orificio bucal, que será mayor o menor según la persona. McKeown por ejemplo tiene serios problemas estructurales, por lo que usar un dilatador nasal es un recurso excelente para incrementar la entrada de aire y reducir resistencia. Los caucásicos tienden a tener las fosas nasales más pequeñas, hecho que les dificulta un poco más el correr con la boca cerrada.

Patrick asegura que al empezar a respirar por la nariz puede resultar muy difícil e incómodo, sobretodo al tener la sensación de falta de aire. Además, respirar por la nariz hará que al inicio nos ejercitemos al 90% de nuestras posibilidades tal y como lo haríamos respirando por la boca. Estos es debido a la resistencia inducida por la vías respiratorias relacionadas con la nariz: reduce el rendimiento aproximadamente en un 10%.

Este descenso del rendimiento solo sucederá al inicio. McKeown asegura que, si se persiste ejerciendo la respiración con la boca cerrada durante ocho a diez semanas, cualquiera debería ser capaz de igualar el rendimiento en la práctica de ejercicio físico tal y como se hacía con respiración bucal. La diferencia es que respirar con la nariz aporta economía en el esfuerzo y por lo tanto fatigarse mucho más tarde, con lo que se podrá prolongar el rendimiento intenso durante más tiempo.

Cuando se cambia a respirar por la nariz se añade una carga adicional al cuerpo, hecho que le fuerza a realizar adaptaciones beneficiosas:

  • Mejora la fuerza muscular del diafragma. Respirar por la nariz añade una carga extra al diafragma y se fortalezca. Aunque es inevitable que al realizar ejercicio físico el diafragma se fatigue tarde o temprano, con un diafragma fuerte la fatiga llegará más tarde.
    • Cuando el diafragma se fatiga el cuerpo automáticamente a) coge sangre de las piernas para irrigarlo mejor y b) libera iones hidrógeno. Un diafragma fatigado hará cansarnos antes, que cesemos la práctica del ejercicio e incluso que nuestras piernas tiemblen y se debiliten.
  • Incrementa los niveles de dióxido de carbono (CO2) en sangre. La sensación de falta de aire sucede debido a la concentración de CO2 en sangre. La concentración de CO2 en sangre será superior cuando salimos a correr con la boca cerrada. En los inicios de correr y respirar por la nariz sentiremos una clara sensación de falta de aire. Se trata de entrenar el cerebro para que resista más saturación de CO2 en sangre puesto que es un indicador de que se está liberando oxígeno a los músculos y se reduzca así esa sensación de ahogo o alta de aire:
    • El CO2 es un catalizador para la liberación del oxígeno que transportan los glóbulos rojos.
    • La hemoglobina de los glóbulos rojos es la encargada de captar o liberar moléculas de CO2 o oxígeno, de manera que la primera se recoge de los tejidos y la segunda se entrega en los tejidos. Este intercambio de gases es esencial para que los músculos reciban oxígeno.
    • Cuando el CO2 se incrementa en sangre más oxígeno se libera de los glóbulos rojos y más oxígeno se recibe en los tejidos de los músculos que se están ejercitando. De esta manera los músculos mejoran su rendimiento puesto que a cuanta más presencia de oxígeno menor es la generación de ácido láctico y menor es la fatiga muscular.
    • Como el CO2 es el conductor de la respiración, si somos capaces de tolerar más CO2 en sangre entonces nuestro respirar será menor para una cierta intensidad y duración. Así que cuando empezamos a respirar por la nariz durante el ejercicio físico, y aunque sea duro al inicio, nuestro cuerpo estará acostumbrarse a una presión superior por la acumulación de CO2.
  • Respirar por la nariz ayuda a aprovechar un gas llamado óxido nítrico. Al llevar este gas desde la cavidad nasal y garganta hacia abajo se ayuda a limpiar el aire, redistribuir la sangre en los pulmones e incrementar la presión de oxígeno en un 10% y su mejor entrega hacia los tejidos.

Así que no solo se trata de respirar por la nariz para incrementar el oxígeno en sangre, sino también de:

  • Incrementar el suministro de oxígeno a las células de los tejidos
  • Hacer más fuertes los músculos encargados del proceso respiratorio
  • Tener abiertas y más limpias las vías respiratorias

Si bien es más fácil respirar por la boca y es lo que todos tendemos a hacer, respirar por la nariz aporta muchos más beneficios para la salud en general y para un mejor rendimiento en la práctica deportiva. Rebajar la frecuencia de respiración hacia una respiración más lenta y por la nariz es beneficioso, incluso la post recuperación muscular será superior.

¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo, mejorar tu descanso nocturno, respirar mejor o seguir respirando mal y en modo «luchar o huir»?

Si respiramos rápido y realizando pequeños tragos de aire estamos llenando lo que McKeown llama el espacio muerto. Así solo conseguiremos que el aire se quede en la garganta, tráquea o en los bronquíolos reduciendo así el intercambio de los gases COS2/oxígeno en los pulmones. Respirar por la nariz hará que el aire fluya más allá del espacio muerto hacia los pulmones y se utilice mayor cantidad de oxígeno. Para hacerte una idea, 12 respiraciones por minuto (rpm) y por la nariz te permiten conseguir 6 litros de aire. No obstante, 12 rpm por la boca aprovechan 4,2 litros y se desperdician 1,8 litros gastados para llenar el espacio muerto.

Una de las funciones de la nariz es aprovechar el óxido nítrico para limpiar el aire. Respirar por la boca:

  • Es traumático para ella misma, para las vías respiratorias superiores e incluso traumático para las inferiores
  • Reduce la cantidad de óxido nítrico captado, haciendo que los corredores a menudo contraigan resfriados o infecciones de pecho
  • Provoca sequedad, motivo por el cual los corredores tienden a tener peores dientes.

¡Acciona!

Ciertas técnicas solo se aconseja que la practiquen personas con buena predisposición física, y se consideran contraindicadas para mujeres embarazadas, para personas con presión sanguínea alta, enfermedades de riñón, cáncer y otras posibles enfermedades. Recuerda que toda práctica relacionada con tu salud y bienestar debería estar supervisada por una persona profesional y capacitada, como podría ser un médico o un entrenador personal certificado.

Ten en cuenta que respirar por la nariz conlleva una serie de factores a considerar:

  • Arquitectura de los órganos de respiración. El tamaño de la nariz, de las fosas nasales y de la cavidad nasal son elementos esenciales que crearán más o menos resistencia a la entrada de aire. Es normal que los primeros días sientas una sensación de falta de aire, debido al incremento de CO2, pero poco a poco esta sensación irá disminuyendo.
  • BOLT score. Esta puntuación mide el tiempo de confort después de una exhalación normal, es decir, el tiempo transcurrido tras aguantar la respiración después de exhalar normal hasta sentir la necesidad de volver a respirar sin forzar a voluntad. Una baja puntuación significa que necesitarás respirar con más fuerza dada una intensidad durante ejercicio físico.
    • La puntuación mide cuánto CO2 podemos acumular mientras las concentraciones de oxígeno disminuyen.
    • Un valor normal es de unos 25 segundos en contraste a un valor superior de 40 segundos que denota un confort en un incremento acentuado de CO2 en sangre. Menos de 25 segundos puede suponer una disfunción en la respiración. Un valor cercano a los 40 segundos es relativo a una persona deportista de alto rendimiento.
    • En este vídeo Patrick nos muestra cómo medir la puntuación BOLT.

McKeown nos anima a respirar por la nariz puesto que es su función principal. Dominadas algunas técnicas básicas, la eficiencia respiratoria viene dada mediante la práctica de distintos tipos de respiración: rápida, lenta, profunda o ligera.

  1. Menos respiraciones y plenas. Procura realizar menos respiraciones por minuto y respirar mediante la musculatura inferior, extendiendo y contrayendo la parte inferior de las costillas (respiración diafragmática). Realiza menos respiraciones pero más profundas con sensación de llenar pulmones.
  2. Oxímetro. Usar un oxímetro para comprobar la saturación de oxígeno en sangre te ayudará a comprobar cómo durante el ejercicio físico se balancea la cantidad de CO2 y oxígeno en sangre. El aumento de CO2 hace disminuir la saturación de oxígeno en sangre. Esto significa que los músculos que estás ejercitando se están oxigenando.
  3. Aguanta la respiración después de exhalar. Queremos aguantar la respiración después de exhalar porque queremos disminuir la saturación de oxígeno en sangre y aumentar la acidez tanto en sangre como en los músculos. La acidez induce el cuerpo a una hipoxia severa sin necesidad de llevar el cuerpo al extremo y reduciendo peligros de lesión.
    • Con practicar un poco de trote y realizar este tipo de respiración no es necesario que practiques HIIT ni que pongas en riesgo tu cuerpo.
    • Mantener la respiración después de exhalar estimula la glucólisis anaeróbica, entrena al cerebro a empujar un poco los límites, nos ayuda a tolerar incrementos en los niveles de ácido láctico, a incrementar la capacidad del almacén energético interno de los músculos, a aminorar la segregación de ácido láctico y finalmente a retrasar la fatiga.
  4. Utiliza una cinta para bloquear la boca. Una manera de practicar la respiración nasal, y acostumbrar al sistema nervioso simpático y parasimpático para respirar por la nariz de forma automática, es ponernos una cinta adhesiva en la boca de manera que se obstruya la respiración. Esto hará que debamos respirar por la nariz sin otra opción y a forzar modos de respiración durante la práctica de ejercicio. McKeown incluso propone bloquear la boca con una cinta durante el sueño.
  5. Usar un dilatador nasal o tiras nasales. Usar un dilatador nasal o tiras nasales son recursos excelentes para incrementar entrada de aire y reducir resistencia. Esto te dará en los inicios una sensaciones menor de falta de aire e incluso facilitará la entrada de aire durante ejercicios de alta intensidad.
  6. Respirar con el diafragma. Belisa Vranich, en su libro Breathe, nos avisaba también de que la mejor forma de respirar es utilizar el diafragma. Respirar con la parte superior del pecho, lo que se llama respiración clavicular, activará el sistema simpático, el modo «luchar o huir» y a activarse sistema de estrés y ansiedad. Para un atleta respirar rápido y clavicular significa que se cansará más rápidamente y le derrotarán en menos tiempo.
  7. Test BOLT. La puntuación que nos resulta de realizar un test BOLT nos ayuda a situarnos en un nivel de referencia para la práctica de la respiración nasal. La puntuación nos servirá para ser conscientes de nuestra evolución en la tolerancia hacia distintos niveles de concentración de CO2 en sangre.

¡Reto!

Recuerda que toda práctica relacionada con tu salud y bienestar debería estar supervisada por una persona profesional capacitada, como podría ser un médico o un entrenador personal certificado.

Daniel Amo

Te propongo un reto largo, pero los resultados son sorprendentes. Practica la respiración nasal durante 2 meses (8 a 10 semanas), empezando primero por pequeñas sesiones al día de unos pocos minutos de duración e incrementándola hasta llegar a respirar todo el día mediante la nariz. La práctica te hará corregir las vías de entrada y salida de aire. Recuerda accionar el diafragma convenientemente y no respirar con la parte superior. Descarga el planificador para hacer un seguimiento de tus respiraciones, guárdalo en tu libreta y anota ahí las sensaciones.

Utiliza una libreta de notas donde adjuntar los planificadores del sistema 80% y anotar tus avances en la respiración nasal, sensaciones, experiencias y recursos utilizados.

Libreta de hojas blancas – ideal para crear, relacionar y dibujar
Libreta de hojas punteadas y numeradas – ideal para organizar, estructurar y planificar
Libreta con hojas rayadas – ideal para escribir y crear listas

Libros, media y recursos

Respira por la nariz, lenta y profundamente en complementación con el diafragma.

Daniel Amo

Ahora que te he mostrado el 80% de las experiencias y aprendizaje de McKeown es el momento de profundizar en su investigación clínica y científica en la respiración nasal. Compra su libro y léelo para desbloquear el 20% del detalle de sus técnicas de respiración nasal para mejorar tu salud y forma física, así como entender detalles concretos como el intercambio de gases CO2/oxígeno. Consigue aprovechar el poder del oxígeno, sentirte mejor y rendir más tiempo en pruebas deportivas.

Quiero hacer que el ser humano sea más eficiente con su respiración, que pueda hacer mucho más con menos.

Patrick McKeown

Disponer de un oxímetro de dedo es la manera más fácil de controlar la densidad de oxígeno en sangre, mientras estés en reposo o incluso haciendo ejercicio, ayudándote a controlar la respiración para conseguir el efecto deseado. McKewon señala una saturación de oxígeno en sangre en reposo del 95% al 99%.

El uso de dilatadores o tiras nasales, por ejemplo para usar en deporte o descanso, son ideales para incrementar la entrada de aire y oxígeno, sobretodo para los inicios o personas con problemas estructurales.

No te pierdas a McKeown explicando de propia voz sus problemas respiratorios que arrastraba desde su niñez, su experiencia en resolverlos y cómo en una sola semana su asma mejoró en más de un 60%.

Shut your Mouth and Change your Life | Patrick McKeown | TEDxGalway

Material extra

Recomiendo el visionado de Joe DiStefano «Breath» en un TedX donde expone cómo la respiración es esencial en el deporte y en el bienestar. DiStefano habla de las 23.000 de respiraciones al día, del sistema simpático, parasimpático y el modo «luchar o huir», las reacciones corporales que suceden en un encuentro con un león, los efectos del estrés crónico, la importancia de respirar con el diafragma y con la nariz.