Hyperfocus: Cómo centrar tu atención en un mundo de distracciones

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La tecnología a veces puede ser nuestra peor enemiga cuando se trata de relajarnos o concentrarnos. Según concluye Chris Bailey en su investigación personal, tan solo somos capaces de sostener la atención durante 40 segundos cuando vamos acompañados de nuestro smartphone.

El argumento de Bailey se sostiene en el hecho de que a lo largo del día estamos constantemente distraídos. Entre estas distracciones remarca la de estar siempre conectados a Internet mediante un seguido de pantallas. Consultamos el smartphone antes de levantarnos de la cama, desayunando, trabajando, paseando, en compañía, limpiando platos de la cena e incluso cuando nos acostamos a dormir. Según Bailey nuestra vida es una sucesión de distintas pantallas.

Bailey decide desconectar de las pantallas y dedicarle un máximo de 30 minutos al día. Solo dedica 30 minutos para consultar redes sociales, navegar por internet, escuchar podcasts… Después de una semana empieza a notar ciertos efectos:

  • Se puede concentrar con más facilidad, que no quiere decir con menos esfuerzo
  • Su cerebro genera muchas más ideas
  • Piensa y crea más planes de futuro

¿Quieres ser una persona sobreestimulada, equilibrada o hyperfocus?

Toda persona necesita en ciertos momentos disponer de los tres estados expuestos en la gráfica, de izquierda a derecha:

  • Disfrutar de las distracciones: cuando la sobreestimulación está por las nubes y las ideas por los suelos. En este estado nos encontramos en una constante sobreestimulación, causada por ejemplo por las pantallas, donde la dopamina (la molécula del placer) bombardea al cerebro provocando una constante necesidad de más placer, de ansia de placer constante.
  • Equilibrar concentración-distracción: Cuando la sobreestimulación y las ideas se cruzan en un estado de equilibrio, donde la química del placer no impide que puedas concentrarte y generar algunas ideas a conveniencia.
  • Concentración plena: Cuando no existen distracciones y tu mente puede entrar en distintos modos creativos y de divagación.

En cualquier caso, Bailey propone un sistema para moverte hacia el tercer estado mental. Antes de poder definir sus sistema, Bailey se inmersa en una lectura intensa de centenares de investigaciones, concluyendo que:

  • El hecho de que «nuestros cerebros están distraídos» denota un síntoma de un problema mayor
  • El problema es que «nuestros cerebros están distraídos sobreestimulados»
  • Ansiamos la distracción. A este mecanismo se le llama sesgo de novedad (novelty bias). Cada vez que tenemos estímulos nuevos, nuestro cerebro nos recompensa con una sensación placentera con la segregación de dopamina, generándose así una rueda en busca del placer constante
  • Se requiere más de una semana (8 días) para calmar del todo al cerebro
  • Aburrirnos nos da la oportunidad de hacer que la mente deambule
    • Las mejoras idees vienen cuando no pensamos en nada (sobretodo cuando nos aburrimos)
    • Cuando dejamos que nuestra mente deambule a propósito entramos en modo creativo o «enfoque de dispersión» (scatterfocus)
  • Cuando dejamos que nuestra atención descanse automáticamente empezamos a pensar en el pasado, presente y futuro, justo en estos porcentajes:
    • 12% del tiempo pensamos en el pasado
    • 28% del tiempo pensamos en el presente
    • 48% del tiempo pensamos en el futuro y planificamos, o lo que se llama sesgo de prospección (prospective bias).
    • 12% del tiempo dejamos la mente en blanco
  • Ten al lado una libreta para anotar todas aquellas ideas, planes o genialidades que tu mente te lance en los momentos de aburrimiento o modo creativo.

Estas son algunas de las libretas que uso yo para anotar ideas y planificar. Así puedo capturar todas las cosas que mi mente lanza a primer plano para accionarlas más tarde a conveniencia:

Libreta de hojas blancas – ideal para crear, relacionar y dibujar
Libreta de hojas punteadas y numeradas – ideal para organizar, estructurar y planificar
Libreta con hojas rayadas – ideal para escribir y crear listas

¡Acciona ya!

Bailey es muy claro: «necesitamos más espacio». Queremos que todo quepa dentro del tiempo que tenemos, y lo que tenemos que hacer es menos para conseguir más. Literalmente hacemos tanto que nuestra mente no descansa.

Ha llegado el momento de descansar la mente con el sistema Bailey de 4 pasos:

  1. Limita el tiempo de exposición a distracciones (las pantallas). Elimina la barrera de frustación y distracción.
  2. Define el ritual o día de desconexión. Puedes escoger un día o definir una ventana de tiempo (21h a 8h) en la que desconectes completamente de Internet y de las pantallas
  3. Redescubre el aburrimiento. Empieza con algunos minutos en los que no hagas nada específico o haz algo que permita que tu mente deambule. Tu mente entrará en modo creativo, empezará a divagar, crear ideas y planes de futuro.
  4. Practica el modo creativo (scatterfocus) a conveniencia. Aprovecha estos momentos de «aburrimiento» para hacer aquello que no has hecho antes. Por ejemplo, Bailey se leyó los términos y condiciones de iTunes, estuvo una hora en espera a que le atendieran una llamada, o puedes hacer como Stephen Duneier que ganó un Guinness World Record gracias a aprovechar estos momentos de «aburrimiento».

¡Reto!

Bailey propone un reto de 2 semanas. La primera semana servirá para desintoxicarte de la peor tecnología que nos tiene distraídos y sobreestimulados constantemente. La segunda semana servirá para definir tus rituales de desconexión y ayudar a tener una vida baja en estímulos y de hyperfocus.

El objetivo definitivo del reto consiste en conseguir que tu mente esté menos estimulada para tener más ideas. Además, durante el reto anota en tu libreta todo aquello que surja de tu mente, así como la respuesta a las siguientes preguntas:

  • ¿Qué le sucede a tu atención?
  • ¿Cuántas ideas tienes?
  • ¿Cómo ha cambiado tu atención?
  • ¿Cuántos planes has hecho?
  • ¿Dónde viaja tu mente?

Libros y media

Lee libros para relajarte o para accionarte. Lee.

Daniel Amo

Ahora que te he mostrado el 80% de las ideas de Bailey ya sabes qué encontrarás en su libro. Compra y léelo para desbloquear el 20% del detalle de las conclusiones de la investigación de de Chris Bailey para dominar todo el proceso, conseguir una atención plena y terminar sin distracciones las metas que te propongas.

La distracción sobreestimulación es el enemigo de la atención.

Chris Bailey

No te pierdas a Bailey exponiendo él mismo el proceso de hyperfocus.