Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health

Fecha de la última modificación

Hace 10 años Belisa Vranich estaba superada por acumulación de estrés. En aquél entonces, psicóloga de profesión, ejercía en aspectos como psicometría y tests de inteligencia. Acumulaba tanto estrés que tenía la sensación de que en algún momento colapsaría y no sería capaz de continuar. Como psicóloga estaba muy sorprendida porque pensaba que podía tener su situación de estrés bajo control, pero todos sus estudios académicos no le sirvieron para solucionar su estado de tensión constante.

Un día, Vranich se levantó con un dolor ligero y palpitante en su mandíbula. Fue al dentista y este le hizo la pregunta más temida: «¿tienes seguro médico?». En ese momento no tenía seguro dental y tuvo que gastarse muchísimo dinero para arreglar sus dientes. Literalmente los estaba pulverizando. Por las noches su cuerpo respondía al estrés apretando dientes y realizando movimientos de fricción con sus mandíbulas. Belisa no estaba controlando su estrés, el estrés la estaba controlando a ella.

Además, Vranich es una persona compulsiva del tipo A. Las personas de tipo A tienden a ser competitivas, impacientes y orientadas al logro. A menudo les va muy bien en el lugar de trabajo y en la escuela, pero sus logros pueden llegar a expensas de las relaciones y el cuidado personal. No tienden a relajarse bien.

Empezó a practicar Yoga y a interesarse por la respiración. Belisa pasó de hacer psicometría a biometría y practicó la respiración hasta perfeccionar la técnica diafragmática. Leyó todo libro y artículo científico sobre respiración, hasta el punto de comprender aspectos como el ratio de intercambio de oxígeno entre células. Para comprender mejor cómo respirar bien para reducir la ansiedad, incluso estudió cómo se respira en contextos como las artes marciales, cantar o buceo libre. En definitiva, Vranich se convirtió en una experta de la respiración y sus técnicas para mejorar la calidad de vida.

Lo que le preocupó más, fue que se dio cuenta que las personas que la rodeaban no estaban respirando bien (9 de cada 10). Esto la empujó a escribir su libro Breathe: : The Simple, Revolutionary 14-day Programme to Improve Your Mental and Physical Health y a impartir el arte de respirar bien. Además, estas personas arrastraban una serie de problemas, puesto que respirar mal empeora o no permite mejorar cuestiones de:

  • Sueño
  • Espalda
  • Digestión
    • Reflujo ácido
    • Intestino irritable
  • Memoria
  • Ansiedad
  • Sistema inmunitario
  • Glándulas adrenales
  • Acidez del medio corporal
  • Cadera
  • E incluso afectar a partes del cuerpo que nunca lo hubiéramos dicho, como el esófago o el suelo pélvico.

Nuestro contexto es especialmente enemigo de nuestro respirar. Entre los 5 y 10 años nuestra forma de respirar cambia. En la escuela empezamos trabajando el mal hábito de estar sentados durante largas horas y en el trabajo continuamos sentados durante demasiado tiempo. Así que, a lo largo del día nos pasamos mucho tiempo sentados, afectando a nuestra postura, pero principalmente a la forma en que respiramos.

Si el cuerpo no puede respirar con normalidad mediante el diafragma, nos adaptaremos automáticamente al entorno subiendo la respiración en hombros y clavículas. El efecto secundario de esta forma de respirar es que aumentará nuestra ansiedad y estrés. Unas personas son más sensibles al estrés que otras. Vranich tuvo que reducir la cantidad de estrés acumulado y, por suerte, nos da indicaciones de cómo conseguirlo.

Anatomía humana

Para poder corregir nuestra forma automática de respirar e incluso respirar bien de forma consciente, requiere conocer un poco más nuestro cuerpo, los órganos que se ven involucrados en la respiración y cuáles son sus funciones. De esta manera podremos activar o desactivar distintos modos de respiración y estados emocionales a conveniencia.

El diafragma es un músculo muy importante, puesto que separa nuestra cavidad torácica de nuestros órganos digestivos. La razón por la que lo tenemos es para ayudarnos a respirar, a mover los órganos colindantes y a ganar flexibilidad intercostal. Si no trabajamos el diafragma se debilitará como cualquier otro músculos y podemos padecer consecuencias de desenlace muy incómodo. Un ejemplo de ello es el asma, provocado en más de un 50% de los casos por la debilidad de los músculos respiratorios.

Lo primero que debes hacer es reconocer qué tipo de respiración tienes. Siéntate en la silla y respira profundo. ¿Sientes que al inhalar tu cuerpo se hace más alto y al exhalar tu cuerpo se asientA en la silla? Si es así es que estás respirando de forma clavicular: eres lo que se llama un/a respirador/a vertical.

  • Si tienes un poco de dolor en el cuello o en los hombros, puedes culpar a la postura al usar el ordenador, al conducir… pero primero de todo culpa a tu respiración.
  • Al respirar vertical solo estás usando la parte superior de tus pulmones. Pero la parte de los pulmones que es más rica en oxígeno es la parte inferior, justo al final de donde están las costillas. Si tu respiración es rápida y corta estás usando la parte superior en lugar de la inferior. Estás simulando una respiración de ansiedad y estrés consiguiendo que tu cuerpo entre en este estado.

Según Vranich, cuando respiramos verticalmente nuestro sistema vago entra en acción y nos pone en un estado de estrés (modo luchar o huir). Y no importa cuál sea nuestro alrededor. Entraremos en modo tensión, jugándonos jugarnos una mala pasada en cualquier momento de nuestra rutina habitual, como puede ser una reunión de trabajo, un encuentro familiar o un amistoso partido de cualquier deporte entre colegas.

Además, cuando respiramos verticalmente sobreusamos los músculos del cuello y los hombros. Estos músculos no están hechos para ayudar a la respiración. Respiramos miles de veces al día, millones de veces al año, año tras año. Realizamos una media de 8 millones de pares de inhalación-exhalación al año. Por consiguiente, si somos respiradores verticales trabajaremos en exceso los músculos superiores.

Usar músculos que no son parte de la musculatura destinada a la respiración implica una respiración incongruente, una desincronización corporal, y una debilitación de la musculatura que sí está hecha para dar lugar a la respiración.

El cuerpo humano está provisto por un sistema nervioso autónomo que controla las funciones esenciales para vivir como la presión sanguínea, frecuencia respiratoria, temperatura corporal, digestión, metabolismo, equilibrio de agua y electrolitos o producción de fluidos corporales. Estas funciones las realizan dos partes bien distintas del sistema nervioso autónomo que se compensan mútuamente:

  • Sistema nervioso simpático: Se activa durante situaciones que requieren «luchar o huir» preparando a los órganos para reaccionar en estados de alerta, temor, enfado, vergüenza o cualquier estado emocional. Este sistema estimula los músculos cardíacos, relaja las vías respiratorias dilatando los bronquios de los pulmones y dilata también los vasos sanguíneos. El resultado es un incremento de la frecuencia cardíaca, de la retención de oxígeno y su cantidad en sangre para utilizar la energía en «luchar o huir». El sistema nervioso simpático activa el modo luchar o huir.
  • Sistema nervioso parasimpático: Se activa durante situaciones que requieren un estado relajado, preparando a distintos órganos para facilitar la digestión y el descanso. Este sistema contrae las vías respiratorias, estimula el estómago y reduce las pulsaciones. El resultado es una reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la cantidad de respiraciones para conservar la energía generada. El sistema nervioso parasimpático activa el modo calma y relax.

Respirar de forma vertical activará continuamente nuestro sistema simpático, haciendo que estemos en un estado constante de ansiedad y estrés, en definitiva, estaremos constantemente en modo luchar o huir.

Para activar el sistema parasimpático, Vranich nos propone una respiración de expandir-exprimir. Consiste en coger aire con la parte inferior de los pulmones y utilizar los músculos adecuados para fortalecerlos a la vez que se extrae el aire. Esta respiración nos pone en estado parasimpático, desmantela el modo luchar o huir, y activa un estado de reposo y digestión (o de calma y relax). Es el momento de ganar el control sobre tu sistema nervioso.

¿Quieres estar en constante estado de estrés o entrar en modo relajado y vivir mejor?

Venimos al mundo con un número límite de respiraciones. Puedes vivir una corta vida de respiraciones rápidas o realizar respiraciones profundas y lentas para una vida larga.

Dicho Yogi (resultados soportados por el estudio longitudinal Framingham)

Ahora Belisa Vranich da clases presenciales y en línea a muchas personas que tienen problemas de todo tipo (dormir, reflujo ácido, asma, ansiedad, dolor de espalda baja…). Sus inicios empezaron con enseñar el arte de respirar bien a fuerzas del orden y seguridad como SWAT, DEA o militares. Usan las técnicas de respiración de Vranich para entrar en modo calma y relax, reducir dolores y ayudar a la conciliación del sueño.

Respirar bien significa que al inhalar te expandes horizontalmente y cuando exhalas exprimes utilizando los músculos del core. Esto te hace más fuerte a largo plazo. Es necesario romper mitos, y Belisa nos ayuda a reconducirlos:

  • Los abdominales perfectos o los 6 pack abs. Trabajar tanto los abdominales creará un corsé muscular que no nos dejará respirar bien, reduciendo así nuestra capacidad de oxígeno. Puede que tengas que perder músculo abdominal para aumentar capacidad pulmonar.
  • El core. Lo que llamamos core no hace referencia a los abdominales, hace referencia al suelo pélvico, a la espalda baja y a la parte inferior de los abdominales. Fortalecer el core implica usar estos músculos para extraer el aire.
  • Respirar con el estómago. En realidad no se respira con el estómago, es el diafragma que al usarse mueve el estómago. Así que no, no vas a acumular gases y no vas a generar panza.

¡Acciona!

Cuando empiezas a respirar bien, los resultados son inmediatos. Es necesario cambiar nuestros sistemas automáticos para:

  • Dejar de respirar con los hombros y clavículas
  • Empezar a respirar con el diafragma y a expandir las costillas

Vranich nos anima a respirar bien para estar más tiempo en un estado parasimpático de calma y relax. Controlar la respiración y estar en un estado tranquilo y sereno significa que hemos invertido los malos hábitos.

  1. Respiración básica y 360º. Durante 14 días realiza una respiración de barriga tantas veces como puedas al día. La respiración de barriga es aquella que al mover el diafragma hace sobresalir la barriga de forma pronunciada. Después de estos días de entrenamiento ya puedes empezar a expandir centro, lados y espalda en una respiración 360º.
  2. Extensiones del diafragma. Se trata de respirar tumbado/a boca arriba. Respira como si estuvieras llenando la parte media de tu cuerpo. Pon unos libros encima de tu barriga para que veas el efecto y puedas corregir movimientos.
    1. Expande tu barriga llenando la parte inferior de los pulmones.
    2. Estruja tu cuerpo apretando con la musculatura. Este esfuerzo hará tu core más fuerte.
  3. 15 segundos. A lo lago del día concéntrate en tu forma de respirar y corrige entorno, movimientos y posiciones musculares para respirar bien (postura, respiración clavicular, mobiliario, ropa…). Realiza respiraciones con el diafragma durante 15 segundos aproximadamente para entrar en modo parasimático y salir del modo simpático (luchar o huir). De esta forma entrenarás el modo automático con buenos hábitos. Los resultados serán mejores si en lugar de 15 segundos realizas sesiones de 10 minutos como si fueras al gimnasio o a una sesión de terapia.
  4. Hora de dormir. Desconecta cualquier tecnología y apaga toda luz. Para que tu cuerpo pueda liberarse del remanente que genera el uso de tecnología deben pasar 30 minutos. Pasado este tiempo realiza una profunda inhalación y exhalación para luego practicar algún patrón de respiración.
  5. Patrones de respiración. Los patrones de respiración son ejercicios de distintos fines: fortalecer ciertos músculos, entrar en modo calma… El preferido de Vranich es la respiración táctica muy útil para ayudar a calmarte. Consiste en el patrón 4-4-6-2. Puedes repetirlo 8 veces e incluso aumentar los segundos en cada repetición:
    • Inhalar por 4 segundos
    • Aguantar respiración por 4 segundos
    • Exhalar por seis segundos
    • Aguantar respiración por 2 segundos
  6. Test de la plancha. Antes de empezar a cambiar tu respiración calcula cuánto tiempo aguantas realizando el ejercicio de la plancha. Después de una o dos semanas realizando ejercicios de respiración diafragmática, el tiempo de este ejercicio debería aumentar, siendo prueba que una buena respiración aumenta la fuerza muscular abdominal.

¡Reto!

Recuerda que toda práctica relacionada con tu salud y bienestar debería estar supervisada por una persona profesional capacitada, como podría ser un médico o un entrenador personal certificado.

Daniel Amo

Empieza mejorando tu respiración desde el principio cogiendo una buena base de respiración y buenos hábitos. Durante 14 días realiza una respiración de barriga tantas veces como puedas al día. La práctica te hará corregir la respiración clavicular y accionar el diafragma convenientemente. Descarga el planificador para hacer un seguimiento de tus respiraciones.

La cuestión no está en competir en cuántas veces lo haces al día, pero hacerlo en bloques de 15 segundos o en sesiones de trabajo de 10 minutos. Verás que de forma automática (sobretodo en aquellas situaciones que siempre te tensaban) tu cuerpo ejecutará la respiración diafragmática entrando en un estado de calma y desactivando el modo luchar o huir.

Utiliza una libreta de notas donde adjuntar los planificadores del sistema 80% y anotar tus avances en la respiración, sensaciones y experiencias. Para Vranich usar un diario personal es una de las acciones que le ayudan a liberar estrés.

Libreta de hojas blancas – ideal para crear, relacionar y dibujar
Libreta de hojas punteadas y numeradas – ideal para organizar, estructurar y planificar
Libreta con hojas rayadas – ideal para escribir y crear listas

Libros y media

Mientras leas respira profundamente. Lee, subraya y toma notas.

Daniel Amo

Ahora que te he mostrado el 80% de las experiencias y aprendizaje de Vranich es el momento de profundizar en su propuesta y aprender a respirar bien. Compra su libro y léelo para desbloquear el 20% del detalle de sus técnicas de respiración. Consigue respirar bien, reducir estrés, alejar ansiedad e incluso reducir o eliminar dolores y problemas, como el de la espalda baja, respiratorios como el asma o digestivos como el reflujo.

Cuando respiras con los hombros el ritmo cardíaco, la presión arterial y la cantidad de cortisol aumentan, mientras que tu sistema inmunológico disminuye.

Belisa Vranich

No te pierdas a Vranich exponiendo su experiencia y la puesta en práctica de la respiración táctica con un público tan exigente como el de TEDx.

Belisa expone abiertamente cómo es ella y cómo sus técnicas de respiración mejoran la calidad de vida de las personas que las practican.

Ashley James de Learn True Health Podcast tiene una larga conversación con Belisa Vranich quien expone su conocimiento y distintas técnicas expuestas en su libro: